“夏日国潮养生”火了 做好这几点避开养生误区

《中国妇幼营养健康状况蓝皮书(2024)》指出,超67%孕妇存在钙摄入不足问题。而钙质作为维持母婴健康的重要营养素之一,其摄入量是否充足至关重要(zhìguānzhòngyào)。当孕妇体内(tǐnèi)钙质缺乏时,身体会发出多种预警信号,如果不及时干预,不仅会影响孕妇自身健康,还可能对胎儿(tāiér)发育(fāyù)造成(zàochéng)不良影响。那么孕妇缺钙的表现与症状有哪些(něixiē)?孕妇缺钙该如何科学补钙?

一、孕妇缺钙的表现与症状具体有(yǒu)哪些?

夜间小腿抽筋:孕20周后,胎儿骨骼进入快速发育阶段,每日需从母体摄取约(yuē)200～300mg[1]钙。当母体饮食钙摄入不足时,血钙浓度下降(xiàjiàng)会刺激神经肌肉兴奋性异常升高,导致小腿腓肠肌突发性痉挛(jìngluán),尤其是夜间小腿抽筋会更(gèng)频繁。根据研究数据[2],约82%的孕妇在(zài)孕中晚期经历过夜间抽筋,且多发生在熟睡时,严重(yánzhòng)影响睡眠质量。

牙齿敏感松动(sōngdòng):孕期(yùnqī)雌激素水平的(de)剧烈波动,会使牙龈毛细血管扩张、通透性增加,导致牙龈炎症;同时,胎儿生长需要大量钙质,母体(mǔtǐ)骨骼中的钙会被动用,引发钙流失,进而造成牙釉质矿化不足。这种双重作用下,孕妇刷牙(shuāyá)时常常会感到牙齿酸软,甚至出现牙龈出血的情况,牙齿也变得比孕前更加敏感和松动。

腰背关节刺痛:随着孕周增加,孕妇腰椎承受的压力(yālì)逐渐增大,而(ér)缺钙导致的骨骼(gǔgé)脱钙,使得骨质(gǔzhì)变得相对疏松脆弱。在日常活动中,尤其是起身、翻身时,孕妇通常会感受到腰背关节传来的刺痛感,甚至会产生“骨头在摩擦”的错觉。

二、孕妇缺钙有(yǒu)哪些影响?

孕妇缺钙带来的(de)影响不容忽视。对孕妇自身而言,长期缺钙可能导致骨质疏松,增加产后骨折的风险,还(hái)会影响身体的免疫力和代谢功能。对于(duìyú)胎儿来说,钙是骨骼和牙齿发育(fāyù)的关键元素,孕期缺钙可能导致胎儿骨骼发育不良,出生后易出现佝偻病(gōulóubìng)等问题,还可能影响胎儿的大脑发育和心脏功能。

三、孕妇(yùnfù)缺钙应该如何科学补钙?

日常饮食(yǐnshí)中,孕妇可以多摄入含钙的食物:

奶制品(nǎizhìpǐn):牛奶、酸奶(suānnǎi)这些奶制品是孕期(yùnqī)补钙的理想选择。牛奶富含钙质(gàizhì),且易于消化吸收,是孕妇补钙的首选食物,建议孕妇每天饮用300-500毫升牛奶。除了牛奶,孕妇还可以选择酸奶、奶酪(nǎilào)等奶制品来补充钙质,例如(lìrú)每天喝1-2杯(每杯约150-200 克)酸奶或者食用20～30克奶酪。这些奶制品不仅含有丰富的钙质,还含有益生菌等有益成分,有助于维护肠道健康。

豆制品:豆制品也(yě)是孕期补钙的(de)好帮手(hǎobāngshǒu)。豆腐、豆浆、豆干等豆制品含有丰富的植物性钙质,且易于消化吸收,比如每天可以食用100～150克豆腐或每日喝一杯豆浆(300-500毫升),能够帮助孕妇补充足够的钙质。而且,豆制品还含有丰富的蛋白质、铁(tiě)、锌等营养物质,也会有助于(yǒuzhùyú)孕妇和胎儿的健康成长。

富含钙(hángài)质的蔬菜:除了牛奶和(hé)豆制品,孕妇还可以选择富含钙质的蔬菜来(lái)补充钙质。例如,每100克菠菜(bōcài)(需焯水食用)约含钙99毫克、油菜约含钙153毫克、芥蓝约含钙 128 毫克,建议孕妇每日摄入100～150克富含钙质的蔬菜。另外,根茎类蔬菜中的土豆、胡萝卜含钙量(hángàiliàng)也很(hěn)丰富,每100克土豆约含钙11毫克、胡萝卜约含钙32毫克 ,建议每天摄入200～300克(去皮切块后烹饪),不仅有助于孕妇补充钙质,还能够提供丰富的膳食纤维和维生素,有助于维护肠道(chángdào)健康和增强免疫力(miǎnyìlì)。

然而,《中国居民(jūmín)膳食营养素参考摄入量(2024)》每日推荐孕妇的钙质摄入量约为800毫克,仅仅依靠饮食中的钙质可能难以满足孕期的补钙需求。这时,可以考虑吃(chī)补钙产品进行额外的钙质补充。因为食物中的钙质虽然能够被胃肠道吸收,但其吸收率可能受到多种(duōzhǒng)因素的影响(yǐngxiǎng),如食物种类、烹饪方式等等。相比之下,补钙产品中的钙质经过(jīngguò)特殊处理,通常具有(jùyǒu)较高的溶解度和生物利用度,含钙量(hángàiliàng)高,也更易于人体消化吸收。

但是,需要注意(zhùyì)的(de)(de)是,怀孕期间(qījiān)母体的黄体酮水平显著升高,会对(duì)肠道的蠕动有所(yǒusuǒ)限制,从而导致(dǎozhì)便秘等情况。这一生理变化使得孕妇在补钙(gài)时,需要特别关注钙剂的肠道适应性与吸收效率,而温和易吸收的液体钙剂型便是理想选择。液体钙分子结构小,对胃酸依赖性低,进入肠道后能(hòunéng)以温和方式被吸收,对消化道(xiāohuàdào)的刺激较小,能够降低孕期便秘的风险。比如汤臣倍健瞬释钙DK,便是一款温和好吸收的液体钙,适合胃肠道较弱的孕妈妈。同时它还添加了维生素D3和维生素K2,维生素D3能够促进钙转运蛋白的生成,加速(jiāsù)小肠黏膜上皮细胞对钙离子的摄取与转运,提升钙的吸收率。维生素K2可以抓取血液中的游离钙质,引导钙质沉积到正确位置上,“捕”钙入骨(rùgǔ)。汤臣倍健瞬释钙DK选用的维生素K2还是高活性的MK-7型,效能持久,每天补充量高达54微克(≥45微克/天,达人体实证有效含量),可以高效引钙(yǐngài)入骨,补钙效果更在线。

综上所述,孕妇缺钙的表现与症状主要包括(bāokuò)夜间小腿抽筋、牙齿敏感(mǐngǎn)松动、腰背关节刺痛等表现。若出现这些症状,建议孕妈妈及时通过饮食与补充钙剂等方式科学(kēxué)补钙,以守护自身以及胎儿的骨骼健康。

[1] 中国(zhōngguó)营养学会。中国居民膳食(shànshí)营养素参考摄入量 (2013 版)[M]. 北京:科学出版社,2014.

[2] 张明,李华(lǐhuá),王芳等。妊娠期小腿抽筋流行病学特征及(jí)影响因素分析 [J]. 中华(zhōnghuá)围产医学杂志,2022, 25 (6): 723-729.